Dieta perfeita: estudos mostram que plano deve ser individualizado

Pesquisas apontam que eficácia das rotinas alimentares depende de saúde do paciente e do metabolismo da glicose. Prescrição deve ser adaptada ao estilo de vida para ser duradoura

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Nos últimos 30 anos, inúmeras dietas surgiram com o objetivo de combater o sobrepeso e obesidade. Apesar de ser o momento de maior informação no mundo sobre o assunto, a população está cada vez mais pesada. A verdade é que não existe a melhor dieta, a que mais emagrece ou a que mais aumenta o desempenho esportivo. Para cada indivíduo existe uma melhor adaptação. A prescrição do programa alimentar deve ser elaborada de forma personalizada, de acordo com: objetivos, história clínica, história alimentar (preferências, aversões, intolerâncias e alergias), modalidade esportiva, fase ou tipo de treinamento.

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Estudo realizado por HJORTH e colaboradores (2017) observou que indivíduos normoglicêmicos perderam a maior parte do peso em uma dieta rica em carboidratos, enquanto os indivíduos pré-diabéticos são muito mais suscetíveis a perder peso em uma dieta com maior foco na qualidade do conteúdo de carboidratos, ou seja, menor índice glicêmico, mais fibras e grãos integrais. Ou seja, a eficácia das dietas depende do estado de saúde (clínica) e do metabolismo da glicose.

Mas, por que reduzir a secreção de insulina? A insulina é um hormônio anabólico (hormônio de “construção", que leva nutrientes para serem armazenado nos tecidos), secretado pelo pâncreas, principalmente após o consumo de carboidratos. Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Consequentemente, a secreção de insulina aumenta para levar essa glicose até as células, diminuindo a utilização de gordura como fonte energética no tecido adiposo. A insulina também estaria relacionada ao aumento da fome. Confira as diferenças entre os três tipos de dietas mais populares.

Dieta “Tradicional” ou Low Fat

Eu Atleta - dieta low fat — Foto: iStock

Preconiza a redução de gorduras. É composta por 45% a 65% da energia vindo de carboidratos (maiores percentuais principalmente para atletas de endurance), 10% a 30% da energia a partir de proteínas e 20% a 35% de gorduras.

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha), pães, torradas, biscoitos.

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Dieta "Low carb"

Eu Atleta - dieta low carb — Foto: iStock

Ingestão de carboidratos abaixo de 200g por dia, usualmente entre 50g a 150g por dia ou abaixo de 40% da energia fornecida por carboidratos. Aumento da proporção de proteína e gorduras. Esta “configuração de dieta” promoveria menor estímulo à secreção de insulina quando comparado a dietas tradicionais ou low fat. O objetivo é reduzir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de gorduras (utilizar gorduras como fonte energética e preservar a massa magra corporal).

Alimentos mais consumidos: proteínas magras, verduras, legumes, algumas frutas (frutas vermelhas, coco, abacate, melão) e gorduras boas (azeite, oleaginosas). Reduzir a ingestão dos carboidratos “maiores” (arroz, batata, aipim, inhame, couscous, quinoa, farinhas).

Dieta cetogênica

Dieta cetogênica é rica em gorduras — Foto: Istock

É um tipo de Low carb - high fat, com severa redução no consumo diário de carboidrato, usualmente 20-50 g/dia, e na predominância da ingestão energética total na forma de lipídeos entre 60% a 80%. Não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. Uma grande questão é a monotonia alimentar e o desequilíbrio nutricional pela restrição de alguns grupos alimentares.

Alimentos ricos em gorduras: ovos, queijos, carnes, bacon, manteiga, azeite, óleo de coco, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia), leite coco, coco, abacate, farinha de castanha.

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Essas três dietas possuem eficácia na perda de peso com restrição na ingestão energética. A maior proporção de proteínas teria efeito positivo para aumento do gasto energético, preservação da massa magra e maior saciedade.

Planos alimentares duradouros são individualizados e adaptados ao estilo de vida do paciente — Foto: iStock Getty Images

Para melhor controle glicêmico, maior saciedade, menor estímulo à insulina e maior oxidação de gordura, além da prática esportiva regular, é preciso realmente reduzir esta alta proporção de carboidratos das dietas tradicionais, talvez chegar mais próximo a 45% de carboidratos, e aumentar a proporção das proteínas animal magra ou vegetal e gorduras “boas”. Entretanto, para atletas de endurance, as dietas “tradicionais“ parecem ter melhor resultado no desempenho esportivo.

São necessários mais estudos e mais tempo para avaliar as melhores proporções dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), os efeitos das diversas dietas na perda de peso, na saúde e no desempenho esportivo. É preciso um programa alimentar que seja individualizado, sempre reavaliado e adaptado ao estilo de vida para que seja duradouro.

Referências:
Astrup A, Hjorth MF. Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. EBiomedicine, 2017 Aug, v.22, p.20-21
Hjorth M.F., Ritz C., Blaak E.E., Saris W.H.M., Langin D., Poulsen S.K. Pre-treatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from three randomized clinical trials. Am. J. Clin. Nutr. 2017
PHINNEY, S.D. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition and Metabolism, v.1, n.2. 2004
WESTMAN, E. et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr, v.86, n.2, p.276-284, 2007.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

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